Aprenda estratégia para se acalmar durante crises de ansiedade
A técnica 333 pode ser usada para evitar crises de pânico. Ela tira o foco da causa da ansiedade, afastando os pensamentos intrusivos
atualizado
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A ansiedade é uma reação natural dos humanos frente a algumas situações fora da rotina. No entanto, o descontrole desse estado de ânimo pode comprometer vários aspectos da vida. Durante crises de ansiedade, as pessoas sentem palpitações, falta de ar, irritabilidade e dificuldade de concentração, o que pode atrapalhá-las no desempenho de tarefas cotidianas e no relacionamento com outras pessoas.
Ambientes com muitas pessoas ou situações específicas – como falar em público ou viajar de avião – podem ser gatilhos para a ansiedade e, até mesmo, para crises de pânico. Os especialistas sugerem que, nestes momentos, o indivíduo busque identificar sons, elementos visuais e texturas com o objetivo de se desconectar do estado de ânimo.
Um dos métodos populares para lidar com a eminência de uma crise é a técnica 333. “É uma ferramenta que provoca uma mudança cognitiva, permitindo que o paciente desfoque da crise. Em uma crise de ansiedade, ficamos hiperfocados, então desviar o foco ajuda a reduzir os sintomas e a evitar a crise de pânico”, explica a psicóloga clínica Ana Café.
A técnica consiste em identificar:
- Três coisas que você consegue ver;
- Três sons que você pode ouvir;
- Três coisas que você pode tocar.
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A ansiedade é uma espécie de condição psíquica caracterizada por preocupação constante e excessiva de que algo negativo possa acontecer. Segundo pesquisadores da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), é, ainda, uma sensação difusa de desconforto carregado por sentimento frequente de apreensão que pode desencadear transtornos Peter Dazeley/ Getty Images
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De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil é o país mais ansioso do mundo, e registrou ainda mais casos da condição durante a pandemia da Covid-19. Além de adultos, a ansiedade também pode se manifestar em crianças por diversos motivos, como divórcio dos pais, provas ou problemas na escola, por exemplo Elva Etienne/ Getty Images
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Apesar de ser considerada relativamente comum, uma vez que pode atingir qualquer pessoa por qualquer motivo, a ansiedade se torna um verdadeiro problema quando tudo vira motivo de preocupação exagerada e o paciente passa a apresentar crises Tara Moore/ Getty Images
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A crise de ansiedade é uma situação que causa grande sensação de angústia, nervosismo e insegurança, como se algo de muito mau, e que foge completamente do controle, fosse acontecer a qualquer momento Getty Images
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A crise surge, normalmente, devido a situações estressantes específicas e que geram gatilho, como precisar fazer uma apresentação, ter prazo curto para entregar um trabalho, estar em algum lugar que não gostaria ou ter sofrido uma perda, por exemplo Tara Moore/ Getty Images
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Entre os sintomas de uma crise de ansiedade estão: batimentos cardíacos acelerados, sensação de falta de ar, formigamento no corpo, sensação de leveza na cabeça, dor no peito, náuseas, transpiração excessiva, tremores, entre outros Holly Wilmeth/ Getty Images
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Estes sintomas ocorrem devido ao aumento do hormônio adrenalina na corrente sanguínea, algo normal quando a pessoa enfrenta um momento importante. Contudo, se os sintomas se tornarem constantes, podem sinalizar um transtorno de ansiedade generalizada Klaus Vedfelt/ Getty Images
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O que se deve fazer durante uma crise de ansiedade depende da gravidade e da frequência dos sintomas e, por isso, o ideal é sempre receber aconselhamento especializado, de um psiquiatra ou psicóloga MICROGEN IMAGES/SCIENCE PHOTO LIBRARY/ Getty Images
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Apesar disso, realizar exercícios de respiração, ingerir chá calmante, tentar conversar com alguém de confiança, descansar, desligar a mente, fazer atividades físicas que goste ou tentar manter o pensamento em algo que dê conforto são algumas dicas que podem ajudar a aliviar o problema Jamie Grill/ Getty Images
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Quando a crise de ansiedade acontece pela primeira vez, ou não se tem certeza do que está acontecendo, é importante procurar um hospital para garantir que não seja outro problema mais grave, como o infarto Science Photo Library/ Getty Images
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De qualquer forma, caso as crises sejam frequentes, um especialista deve ser procurado para identificar a causa e iniciar um tratamento Fiordaliso/ Getty Images
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A ansiedade pode desencadear problemas que, dependendo dos sintomas, podem ser classificados como Transtorno de ansiedade generalizada (TAG), fobia social, síndrome do pânico, entre outros. Esses problemas podem gerar impacto na vida pessoal e profissional do paciente, por isso o quanto antes for diagnosticado, menos problemas serão enfrentados kupicoo/ Getty Images
A técnica 333 tira a mente da situação de estresse e dos pensamentos intrusivos ao chamar atenção para os sentidos do corpo. Focar em três coisas visíveis ajuda a estar visualmente consciente das coisas que o cercam. A ideia não é pensar em objetos, mas observar o que realmente está ao redor.
O segundo passo para sustentar o foco em meio a uma crise de ansiedade é identificar os três sons. Eles podem ser sutis como o tique-taque dos ponteiros de um relógio ou o farfalhar de folhas em árvores. A última etapa da regra 333 é listar três coisas que podem ser sentidas ou tocadas. Elas podem ser objetos próximos, partes do corpo ou roupas.
Quando a crise de ansiedade acontece pela primeira vez, ou ainda não existe diagnóstico da condição, a recomendação é ir a um pronto-socorro para descartar a possibilidade de outros problemas mais graves. Caso a ocorrência seja muito frequente, é necessário procurar ajuda de um psicólogo ou psiquiatra para identificar a causa e desenvolver estratégias que ajudem a enfrentar e a lidar com os problemas.
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